Aquí tenéis los siete primeros días de la dieta que me ha facilitado la pérdida del exceso de peso, 4'5 kilos en 4 meses.
Lo importante no es comenzar, sino perseverar.
Se basa exclusivamente en lo que hago sin que se corresponda con consejos de un profesional. Sólo comparto mi experiencia sin dar orientaciones profesionales, puesto que no soy profesional de la dietética o la salud.
LA DIETA DEFINITIVA.
CÓMO APRENDÍ A COMER, ALCANCÉ TU PESO IDEAL Y LO MANTENGO A LO LARGO DEL TIEMPO
Esta dieta se compone de hábitos, alimentos, actitud, ejercicio.
Su finalidad es establecer nuevos hábitos dietéticos que nos posibiliten perder esos kilos de más, alcanzando nuestro peso ideal dentro del margen de lo recomendado para una buena salud y por supuesto, mantenerse en ese peso a lo largo del tiempo. No es necesario gastar mucho dinero para comer muy sano. Hay varias opciones para cada comida del día, para abarcar los productos de nuestra dieta mediterránea, que es la mejor valorada en Occidente.
La eficacia de esta dieta se basa en un principio muy sencillo, y que todos conocemos básicamente por que estamos en la era de la información y, en líneas generales, sabemos cual es la causa de que engordemos o que no consigamos bajar de peso de forma gradual hasta alcanzar el peso correcto.
Si una persona ingiere más calorías de las que su cuerpo necesita, evidentemente las acumulará en forma de grasa. Para perder el peso excesivo basta con ingerir menos calorías de las consumimos. Podemos bajar de peso llevando a cabo los siguientes cambios
Ü Realizando más ejercicio y manteniendo la misma ingesta de alimentos siempre que no sobrepase excesivamente lo necesario para su cuerpo.
Ü Ingiriendo menos calorías de lo habitual para nosotros, con lo cual, poco a poco, conseguiremos ir eliminando la grasa superflua que hemos ido acumulando.
Ü Combinando las dos pautas anteriores. Aumentando el ejercicio y disminuyendo la ingesta de calorías con una dieta sensata, fácil de llevar y que incluya todo lo necesario para tener sensación de saciedad, no pasar hambre y que además sea compatible con una dieta para toda la familia.
Como podemos imaginar si no nos dejamos engañar por la publicidad de tantos métodos para pérdida rápida de peso, algunos muy poco saludables, el exceso de peso que hemos ganado a lo largo del tiempo, no es lógico perderlo en poco tiempo ni tampoco es aconsejable, puesto que no habremos adquirido nuevos hábitos que nos faciliten el mantenimiento de una dieta sana en el día a día de forma duradera.
La dieta muy bajas en calorías obviamente sí que sirve para perder peso, y jamás pondría en duda su validez, pues tampoco soy nadie para hacerlo, pero también creo que es evidente que no se puede seguir a largo plazo y que es demasiado drástica. Una dieta de 1500 kcal o menos aún, nos permite perder peso muy rápido, pero no la podemos adaptar a unos hábitos permanentes y si se hace de forma indefinida, también perderemos peso indefinidamente, lo cual tampoco es nada recomendable.
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Para cuando no estamos en casa
A las horas de media mañana y merienda una sugerencia es que llevéis la fruta, zumo (en cartoncito de 200ml) o sandwich (en un envase de plástico reutilizable), para no tener que pasar hambre ni recurrir a tentempiés que rompan nuestra saludable rutina ni aporten un exceso de calorías.EJERCICIO:
Lo que mejor resultado me da es caminar a buen paso una hora diaria.Se puede aprovechar ciertos momentos para aumentar la actividad física, como subir escaleras en vez de tomar el ascensor, ir al trabajo caminando, hacer tablas de ejercicios para casa, como los de esta página
Se necesita poco material, no necesitamos un caro aparato de gimnasia. Lo más importante es aprovechar los recursos que tenemos a nuestro alcance.
(copiar y pegar el enlace si no es suficiente con hacer clic en él)
http://es.tableworld.net/deporte/tablas-ejercicios/tabla-de-ejercicios-en-casa
En fin, no es conveniente permanecer más de una hora sentad@s, porque estaremos ralentizando nuestro metabolismo y perdiendo el hábito de estar activo.
Pan integral:
Personalmente prefiero consumir el pan integral. Empecé a consumirlo hace 15 años cuando dejé de fumar por que facilita el tránsito intestinal, lo cual era una de las mayores dificultades a la hora de dejar el tabaco.
Posteriormente he sabido que es la mejor opción para el colesterol, lo que es una razón más para seguir tomándolo.
Cocinar a la plancha:
Mi forma de cocinar no suele ser a la plancha propiamente. Lo explico en algunas de las recetas. Los alimentos a la plancha están parcialmente quemados, lo cual genera sustancias tóxicas, nada saludables y que conviene evitar consumir con demasiada frecuencia.
Por supuesto esto no impide que tome alimentos a la plancha en alguna invitación, disfrutar tomando unas tapas en un bar, o si tengo que comer en algún restaurante. Lo que hago es evitar incluir esta forma de cocinar en el día a día para evitar sobrecargar el organismo de desechos que le cueste eliminar o que a la larga puedan generar enfermedades.
Propiedades del té verde:
El té verde es muy rico en antioxidantes, mucho más que el té negro pues no ha sufrido un proceso de fermentación tan intenso. Ha pasado por un proceso de secado más rápido que el té negro y es por ello que conserva su color verde natural y por lo que conserva más antioxidantes y polifenoles. Tiene menos cafeína (o teína, que es el mismo estimulante pero procedente de esta planta y no del café) que el té negro. Aquí tenéis una comparativa de los distintos tipos de té y cómo hacer un desteinado casero.
1er día |
Desayuno
200ml de leche semidesnatada con cacao en polvo Valor para repostería, 100% sin azúcar, de venta en Mercadona, Ahorramás, etc. Pondremos una cucharadita de cacao pues es 5 veces más intenso que el habitual que se vende para desayuno ( de 19 a 25% de cacao). Disolver en la taza o vaso con un tres o cuatro cucharadas de leche, añadir sacarina líquida o en polvo (ej.: sobrecitos marca Hacendado, de Mercadona).
Cinco galletas sin azúcar.
Si se toma café es preferible tomarlo sólo después del desayuno porque es más fácil de digerir y aumenta la sensación de saciedad al tomarlo aparte del resto del desayuno. Enlace sobre café con leche
Media mañana
Un vaso de zumo bajo en calorías marca Hacendado. Son los que venden indicando valor energético reducido y vitaminas añadidas. Llevan edulcorante sin calorías.
Un quesito bajo en calorías
Una infusión de té verde
Comida
Gazpacho andaluz
sin pan (tomate, pepino, pimiento, ajo, comino, aceite de oliva, vinagre, cebolla [opcional]
Tortilla de patatas
Preparar las patatas cociéndolas en el microondas: poner las patatas en un recipiente apto para microondas cortatas en rodajas, poner a potencia máxima 10 minutos por ración aproximadamente, controlar la cocción y continuar cinco minutos más o hasta que estén blandas. También se pueden hervir en cazuela cortadas por la mitad y después partir en rodajas. Lo principal es que se hagan sin aceite, con lo cual se obtendrá un plato mucho más bajo en calorías. Aparte se fríe cebolla a fuego lento en muy poco aceite hasta que esté blanda. Se puede omitir este paso si se prefiere sin cebolla. Se puede añadir pimiento cocinado de la misma forma que la cebolla. Se baten los huevos. Se pueden batir con un tenedor si quieres que el huevo suba y se ponga espumoso o, se puede hacer muy rápidamente de utilizando un truco: poner el huevo con la sal en un frasco bien cerrado, como los de conservas vacío, se agita bien y en pocos instantes verán que la mezcla se ha homogeneizado muy fácilmente con menos esfuerzo que batiendo con el tenedor. Se puede añadir un poco de levadura si te gusta que quede más esponjosa. Se cuaja la tortilla.
Para hacer patatas a lo pobre se pueden realizar de la misma manera, cocinando las patatas sin aceite para después mezclarlas con cebolla, pimiento y ajo sofritos con poco aceite. Se puede añadir huevo revuelto a esta mezcla.
Hemos cocinado una comida de mediodía con mucho menor contenido calórico de lo habitual sin prescindir del sabor de la mejor cocina mediterránea.
Como hemos tomado fibra y vitaminas nos tomaremos un refrescante vaso de 150 ml de yogur desnatado de Hacendado (botella de yogur para beber 0% de grasa).
Merienda
Una manzana y medio vaso de leche desnatada
Una infusión de té verde
Cena
Ensalada
Lechuga, una lata de atún al natural, tomate, cebolla, pimiento verde y pimiento rojo.
Una rebanada de pan
Natillas
Receta de natillas bajas en calorías
Hacer las natillas caseras con leche semidesnatada y añadiendo al finalizar edulcorante sin calorías ( sacarina en polvo o líquida).
2º día |
Desayuno
Un cuenco de leche semidesnatada con cereales para desayuno, que se pueden elegir entre corn flakes porque no contienen demasiado azúcar, cereales del tipo Special K o similares o cereales integrales deltipo all Bran
Tomar el café aparte si se desea
Media mañana
Una pera y queso de Burgos
Una infusión de té verde.
Comida
Lentejas
Poner 80 gramos para cada ración a hervir con ajos, laurel y zanahoria. Cuando estén hervidas hacer un sofrito con tomate, pimiento, puerro y cebolla. Poner pimentón de la Vera al finalizar el sofrito para que no se queme y hervir todo 15 minutos más.
Se puede poner un poco de jamón serrano sin el tocino en trocitos o pollo retirándole toda la piel o la grasa visible.
Una naranja o un kiwi
(la vitamina C facilita la absorción del hierro)
Yogur natural
Añadir edulcorante sin calorías (el yogur reduce la producción de gases durante la digestión de las legumbres)
Merienda
Un sandwich de jamón cocido con una hoja de lechuga y una rodaja de tomate
Una infusión de té verde.
Cena
Judías verdes hervidas con tomate
Hervir las judías. Sofreír ajo, añadir tomate frito y comino en polvo.
Una rebanada de pan.
Pescado a la plancha o cocinado en el microondas.
El pescado puede ser abadejo congelado, filetes de merluza (si son con piel se la puede retirar cuando aún está congelada) o panga.
A la plancha: poner en una sartén con un poco de aceite. Cuando esté casi totalmente hecho poner ajo en polvo, una pizca de sal y perejil picado.
En el microondas: poner en un recipiente apto para microondas con ajo en polvo, una pizca de sal perejil, y un poco de aceite de oliva por encima.
Un melocotón
3er día |
Desayuno
Una tostada con aceite de oliva.
Una loncha de queso de Burgos
Un vaso de zumo de naranja
Tomar el café aparte si se desea
Media mañana
Un plátano
Un vaso de leche semidesnatada
Una infusión de té verde
Comida
Ensalada de pimiento
Podéis utilizar pimiento asado, del piquillo o pimiento rojo en conserva, con tomate natural, ½ huevo duro, ajo picado muy fino, perejil picado muy fino, aceite de oliva, unas gotas de vinagre y sal
Un filete de pechuga de pollo a la plancha.
Una rebanada de pan.
Poner el pollo en una sartén con muy poco aceite, a fuego muy bajo y tapado. Así conseguimos que quede en la sartén junto con el jugo del pollo la mayor parte del aceite y que además, al no quemarse, sea más saludable. Le podemos añadir sal pimienta y ajo en polvo.
Un vasito de yogur líquido desnatado.
Merienda
Diez nueces y un vasito de zumo de naranja natural
Una infusión de té verde
Cena
Crema de calabacín:
Tres partes de calabacín y una de patata, cebolla, aceite de oliva y quesito light.
Un filete de merluza
Preparar el pescado hervido con cebolla, ajo y laurel
Una manzana
4º día |
Desayuno
200ml de leche semidesnatada con cacao en polvo Valor para repostería, 100% sin azúcar. Cinco galletas sin azúcar.
Tomar el café aparte si se desea
Media mañana
Una infusión de té verde
Comida
Ensalada de pasta:
hervir 30 gramos de macarrones o espirales junto con trocitos de zanahoria, y guisantes. Refrescar con agua tras la cocción. Añadir taquitos de jamón cocido, pimiento rojo en conserva, pimiento verde, tomate y cebolla. Aliñar con salsa de yogur ( una parte de mahonesa y dos de yogur natura desanatado), una cucharadita de aceite de oliva y unas gotas de vinagre.Bonito a la plancha
Diez cerezas
Merienda
Zumo bajo en calorías
Una infusión de té verde
Cena
Ensalada de acelgas
Hervir las acelgas, machacar ajo en el mortero, añadir trozos de huevo duro, tomate pelado y comino molido( si es en grano hay que machacarlo antes del ajo). Agregar esta mezcla a las acelgas y aliñar con aceite de oliva, un poco de vinagre y sal.
Calamares a la plancha.
Una rebanada de pan.
Un vasito de yogur líquido desnatado.
5º día |
Desayuno
Leche semidesnatada con cereales
Media mañana
Zumo bajo en calorías. Un quesito light
Comida
Humus
Receta del humus: escurrir medio bote pequeño de garbanzos cocidos. Machacar ajo en un mortero, añadir comino en polvo ( si es en grano se machaca antes). Después se van agregando los garbanzos poco a poco al mortero hasta formar una pasta.
Se saca el humus a un plato y se le añade limón y tahini (pasta de sésamo). También se puede añadir aceite de oliva o girasol. Se mezcla todo bien.
Pescado a la vinagreta
Se hierve un filete de pescado o dos si son pequeños con cebolla laurel y un poco de sal. Se hace trozos grandes y se aliña con una mezcla de pimiento verde, pimiento rojo, cebolla fresca, aceite, vinagre y sal.
Una naranja.
Merienda
Una manzana. Un vaso de leche.
Cena
Calabacín a la plancha
Dos rebanadas de pan con pastrami
Yogur desnatado con sacarina o yogur desnatado de sabores.
6º día
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Desayuno
Leche semidesnatada con sacarina y cereales solubles (EKO, etc)
Una tostada con aceite de oliva.
Media mañana
Zumo bajo en calorías. Queso de Burgos
Comida
Sopa de melón
Receta: triturar melón con un chorrito de zumo de limón y una parte de agua para cinco de melón. Poner en un cuenco. Dorar trocitos de jamón en una sartén sin aceite a fuego lento hasta que hayan perdido parte de su grasa. Colocar el jamón sobre la sopa de melón.
Media lata de atún al natural y una rebanada pequeña de pan
Flan sin azúcar, preparado con edulcorante, como la anterior receta de natillas. Se puede poner una capa de cacao en polvo sin azúcar en el fondo de la flanera, o caramelo sin azúcar (existe una variedad hecha de maltitol), o simplemente no poner nada.
Merienda
Sandwich de jamón, lechuga y tomate ( sin mayonesa, como el anterior)
Cena
Espárragos (cuatro o cinco) con un sobrecito de mahonesa y un huevo duro. Medio tomate o uno si es pequeño.
Yogur desnatado.
7º día |
Desayuno
Una tostada con aceite de oliva y queso fresco (tipo Burgos)
Café aparte si se desea.
Media mañana
Un melocotón y dos galletas sin azúcar
Una infusión de té verde
Comida
Guacamole
Receta del guacamole:
Con esta cantidad puede salir más de una ración, dependiendo del tamaño del aguacate.
Triturar un aguacate maduro ( debe ceder un poco a la presión y presentar un color que no sea completamente verde, sino con coloración ligeramente marrój-rojiza), con el tenedor y añadirle pimiento rojo y verde, cebolla, tomate (opcional), todo picado muy finamente. Añadir cilantro y pimienta de cayena machacados, y zumo de limón. También se puede encontrar un preparado en polvo para este fin en los supermercados. A mí personalmente me gusta más el casero.
Un filete de lomo o dos si son pequeños preparados a la plancha con muy poco aceite, a fuego muy lento y tapado, para que pierda en el agua que soltará parte de su grasa.
Merienda
Un yogur desnatado
Una infusión de té verde
Cena
Mejillones a la vinagreta
Receta :
Abrir unos mejillones frescos o comprarlos congelados, cocidos. Preparar una vinagreta con pimento rojo, pimiento verde, cebolla, ajo picado muy finito, perejil, tomate, aceite de oliva, vinagre y sal. Se puede poner en las conchas en las que se hayan dejado los mejillones o mezclarlo todo en un bol y comerlo sin concha.
Dos rebanadas de pan.
Una manzana
Un yogur desnatado.
